Hola, Amigos! Я Антон Горохов, PHP TeamLead в компании заказной разработки Amiga. По образованию экономист, но всегда тяготел к IT. Я самоучка в программировании, 5 лет назад начал с книг Head First, затем попал в агентство в Омске, а потом ушел на удаленку. Тут-то и начинается история про выгорание, которое, я думал, мне не грозит.

Много сказано о выгорании в профессиях типа «человек-человек», но мало изучен этот феномен в профессиях «человек-знаковая система». Я хочу поделиться своим опытом профессионального выгорания, которое случается со мной время от времени. Да, это не одноразовая акция, а скорее эпизодическая. Но я научился выбираться из этого состояния и надеюсь, что моя история кому-то поможет и попадется в самый нужный момент.

В 2019 году ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью, поскольку серьезные последствия этого состояния ощущают не только отдельные личности, но и мировая экономика в целом.

Выгорание — это не просто усталость и плохое настроение после тяжелого рабочего дня. Выгорание — это отсутствие хороших дней в принципе. Профессиональное выгорание — это истощение эмоциональных, умственных и энергетических ресурсов человека, которое развивается на фоне сильного хронического стресса на работе.

Я столкнулся с выгоранием, когда одновременно взялся за несколько удаленных работ. В целом, думаю, что именно удаленка сильнее всего располагает к выгоранию, так как помимо задач на тебя ложится и организация рабочего пространства, дисциплина, соблюдение рабочего графика.

Есть крутые ребята, которые умеют в самодисциплину, работают по помидорам, четко соблюдают рабочий график, но я, к сожалению, не из их числа.

Постепенно у меня пропадало понимание, где дом, а где работа. Возникал соблазн днем заняться другими делами, а потом нагнать вечером. Потом понимаешь, что вечером устал, так что встанешь пораньше утром и нагонишь. К пятнице становится понятно, что ты отстал на день, а значит будешь нагонять на выходных. И так по кругу.

Если прибавить к этому то, что работа программиста подразумевает много думания – думать о работе начинаешь и вне рабочего кресла. В итоге вся жизнь превращается в вялотекущий рабочий процесс. Постепенно мир вокруг становится блеклым, не видишь большой разницы между солнцем или тучами за окном, вся еда похожа по вкусу и не вызывает приятных ощущений – просто заправляешь голову топливом. Наступает хроническая усталость и апатия.

Во-вторых, я привнёс больше дисциплины в свою жизнь. Четко организованный обед в одно и то же время. Обязательно без рабочего экрана, а лучше не на рабочем месте. Перестал работать на выходных и по вечерам. Если что то не успел, значит нужно наверстывать в рабочее время — это автоматически приводит к повышению эффективности работы в рабочее время с 10 до 19, ведь хочется оставаться специалистом, который укладывается в оценку по задачам.

Первое время было сложно научиться разгружать мозг. Хотелось в обед с работы сразу переключиться на соцсети или ютуб, как самый быстрый способ отвлечься и расслабить мозг, но он, конечно, от этого не расслабляется. Постепенно я стал замечать, что в мир возвращаются краски, если на этот мир посмотреть подольше, не заглядывая в чаты и таск-трекер.

Очень важным является также вопрос социализации и общения. Удаленная работа специфична тем, что с коллегами ты общаешься только о работе, задачах, сроках и т.д. Общение содержательное и по делу, но для нашей психики очень важны также и small talk и разговор на отвлеченные темы. Обсудить погоду, домашних животных, у кого как поживают дети и т.д. В этом плане мне повезло с Amiga, потому что мы здесь проводим «винные вечера» вне работы. Общаемся о жизни, играем в настолки, поделимся своими переживаниями, целями, мечтами. Это хорошо сближает и помогает увидеть коллег не только как механизмы системы, но и как живых людей.

Наш винный вечер) На этом мы играли, по-моему, в онлайн крокодила. Было очень весело!

Важно иметь сторонние увлечения или хобби, например, банальные прогулки по городу или чтение художественной литературы. Нашему животному нутру очень помогает созерцание природы. Благо сейчас есть масса туров, в которых за тебя всё организуют, накормят, все покажут, а ты можешь наслаждаться, отдыхать душой и головой.

Также полезный инструмент — детокс от всего, антистресс для своего мозга. Физиологически для мозга стресс — это любая новая информация, которую нужно обрабатывать и усваивать. Приносит хороший результат «день без всего нового», т.е. провести день дома, есть что-то привычное и вкусное, смотреть старые фильмы или сериалы, которые знаешь почти наизусть. Я расслабляюсь и реально отдыхаю, когда смотрю «Том и Джерри» 40-ых годов и ем чипсы. Главное никакого алкоголя и прочих психостимуляторов по типу кофе, сомнительных бадов и пр., от них будет только хуже.

• Сложный и напряженный интеллектуальный труд

Постоянная ментальная нагрузка, необходимость обрабатывать большое количество информации. Сложно остановить мыслительный процесс даже по окончании рабочего дня, а это очень выматывает.

• Срочностью и важность задач

Практически все задачи в IT сфере с дедлайном, и не все можно выполнить в поставленные сроки. В менеджменте ошибки тоже случаются. Бывают моменты, когда «горят сроки» или нужно спасать проект в неотложном режиме. Думаю, это многим знакомо. Переработки до поздней ночи, по выходным, бывает из отпуска.

• Хаотичность рабочего графика

У многих специалистов IT нет стабильного графика, как у большинства «с 9.00 до 18.00». Им нужно вырабатывать свои часы, а для этого — строить индивидуальный график. Со временем люди забывают о самодисциплине, приходят на работу позже, уходят позже, спят меньше, что в итоге и приводит к выгоранию.

• Последствия удалёнки

Чаще специалисты IT работают удаленно, а это сильно ограничивает в развитии социальных связей и поддержке. В их жизни повседневности нет small talk, а ведь такие разговоры разбавляют эмоциональное напряжение от работы.

2 раза в неделю стараемся встречаться в офисе)

• Токсичная среда

Офисных работников к выгоранию приводит токсичная среда в виде коллег, агрессивно отшучивающихся или огрызающихся. Человек подвергается еще большему стрессу, когда не знает, за какие процессы в компании он отвечает, когда много незафиксированных задач, нет поощрения от руководства, но работа выполняется.

• Отсутствие профессионального роста

Если нет движения вперед, будет движение назад. К сожалению, в крупных компаниях рост сотрудника не связывается напрямую с его навыками и вкладом в компанию. Итог: потенциал сотрудника не реализуется, и он топчется на месте, постепенно теряя интерес работе.

• Монотонная работа

Бывают долгосрочные проекты. Над одним и тем же проектом можно работать так длительно, переделывая его несколько десятков раз, исправляя, добавляя какие-то мелочи, что в итоге эта работа перестает вдохновлять. Наступает ощущение тяготы и желание все бросить.

• Ошибки планирования

Разработчик оценивает задачу, но в процессе выполнения выясняются трудности, которые не были видны сразу, поэтому начинается интенсивное горение в попытке все успеть и уложиться в дедлайны.

Если эти признаки вам знакомы, то задумайтесь и помогите себе как можно скорее: 

• Потеря мотивации и безразличие к проектам, коллегам и тем делам, которые раньше вдохновляли и вызывали положительные чувства. 
• Недовольство собой, своими результатами, разочарование в себе. 
• Скука, тоска и апатия. Раньше вы или совсем не испытывали этих чувств, или это было не настолько всепоглощающе. 
• Чувство невыполненного долга и вины, повышенная тревожность. 
• Раздражительность, агрессивность и гнев. 
• Ощущение беспомощности, безвыходности и тупика. 
• Перепады настроения, обидчивость и ранимость. 
• Снижение продуктивности, меньше реальных результатов. 
• Ухудшение отношений с родными, близкими, друзьями и коллегами. 
• Проблемы с памятью, сильная забывчивость. 
• Ощущение отстраненности, отрешенности и глобального одиночества во всем мире. 

Профессиональное выгорание вызывает реальные проблемы со здоровьем. Помимо хронического стресса, человек рискует заполучить артериальную гипертензию, нарушения обмена веществ, заболевания нервной системы, расстройства психики.

• На работе — работать. Частая ситуация: рабочее время потрачено на ерунду типа чтения социальных сетей, а потом человек «догоняет» в нерабочее время. Контролируйте потоки информации и отвлекающие факторы, например, отключайте ненужные пуш-уведомления. 
• Делать паузы и своевременно обедать вдали от рабочего места. В идеале – без гаджетов. 
• Отключаться от рабочих чатов в нерабочие часы. Переписка зачастую выходит за рамки рабочего дня, у работника стирается грань между работой и личной жизнью. Создается иллюзия работы 24/7, а это тяжело морально. 
• Регулярный отпуск с полным отключением от работы. А в выходные устраивать себе цифровой детокс – максимально возможное ограничение контента и взаимодействия с гаджетами. 
• Прогулки и спорт. Заняться вопросом правильного питания, режима сна, делать ежедневную разминку и хотя бы 30-минутную прогулку в хорошую погоду. Эти небольшие изменения в вашей жизни принесут много пользы. 
• Работа – лишь часть жизни. Сознательно уделяйте внимание личной жизни, друзьям, близким. Не оставляйте это «на потом» и не замещайте работой, планируйте такие моменты так же, как ставите себе обязательные рабочие встречи. 
• Хобби, изучение чего-то нового. Найдите занятие для души, а не для результата. Но тут важно чувствовать разницу между настоящим отдыхом и очередной работой. Очень полезно для эмоциональной разрядки иметь дело, в котором сам процесс для вас ценнее, чем результат. 
• Избегайте токсичных коллективов. Ищите работу в команде, которая разделяет ваши жизненные ценности и подходы в работе.
• Профессиональное выгорание в сфере IT — это реальная проблема, и вам стоит научиться заботиться о себе. Работодателям, в свою очередь, тоже нужно уделять должное внимание физическому и психологическому благополучию своих сотрудников.